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Alba Ballester, nutricionista de OSTEON, nos ha preparado esta información tras su charla en el mes de deporte de Alaquàs «Preparación del Maratón a nivel nutricional»

QUÉ ES LA MARATÓN

La Maratón es la prueba atlética por excelencia, de gran exigencia y de larga distancia, esta carrera a pie tiene un recorrido total de 42 km y 195 metros y es muy famosa a nivel mundial.

Hacer esta prueba con garantías de acabarla y conseguir una buena marca implica una buena preparación, tanto a nivel nutricional como a nivel de entrenamiento. Toda esta preparación es recomendable empezar meses antes y es donde la alimentación debe optimizarse para poder rendir y recuperarse de los entrenamientos de la manera más optima.

CUIDADOS EN LA NUTRICIÓN EN EL DÍA A DÍA DE UN RUNNER Y EN EL ENTRENAMIENTO

• Debemos procurar una dieta suficiente, variada y equilibrada, correcta en energía y líquidos, siempre adaptada y personalizada a las características de cada atleta.
• Las necesidades de hidratos de carbono (cereales, arroz, legumbres, pan, pasta, patata…) están incrementadas, la recomendación se basa en ingerir a lo largo del día entre 5-7 g/kg de peso corporal, cuando los entrenamientos duren una hora; y por encima de 7 g por kilo si superan la hora de duración. El objetivo es recargar los depósitos de glucógeno y poder rendir al máximo.  
• Una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento, favorecerá que el corredor tenga un rendimiento alto.
• Los corredores y sobre todo las mujeres, tienen mayor riesgo de pérdida de hierro.
• Algunas personas que se preparan para la maratón necesitan disminuir el porcentaje de grasa corporal, en estos casos, la ingesta de hidratos de carbono está en 3-5 g/kg de peso corporal. Así mismo haremos en la dieta una disminución de grasas y se deberá asegurar una ingesta adecuada de proteínas y micronutrientes (vitaminas y minerales).
• El desayuno, si vas a entrenar a primera hora será importante: hidratos de fácil asimilación + algo de proteína + hidratación.
• Después del ejercicio, el objetivo es reponer la energía y los hidratos de carbono consumidos, así como el líquido y los electrolitos perdidos. Un bocadillo de jamón cocido y un zumo de frutas pueden ser suficientes. Usaremos también las bebidas que contienen sodio como las bebidas isotónicas.

PREPARACION DE LA CARRERA: 2-3 días antes de la maratón

• Los 2-3 días previos a la maratón conviene reducir significativamente el ejercicio físico
• Realizar unasobrecarga de hidratos de carbono y llenar al máximo los depósitos de glucógeno. Así pues, el día antes se tomarán abundantes hidratos de carbono, cierta carga proteica, digerible y se evitaran alimentos grasos ya que enlentecen la digestión, picantes, fibrosos y que fermentan en el intestino como los alimentos integrales, las verduras y las legumbres.
• En cuanto a la proteína, la palabra es: MODERACIÓN.
• Incrementa en 2-3 vasos la ingesta de líquido diaria.
• No pruebes ni cambies tu rutina habitual. Es el momento de hacer aquello que sabes que te funciona y te sienta bien.
• Evita tomar alimentos picantes y verduras que te puedan resultar flatulentas como coliflor, brócoli así como legumbres (lentejas, garbanzos..) o alimentos muy ricos en fibras.
• Reduce el consumo de alimentos crudos como la ensalada. Combínalo con verdura cocida en crema, vapor o plancha.
• Olvídate de la comida basura y fritos.
• Come despacio y mastica muy bien los alimentos.
• Evita el exceso de cafeína.
• Evita el alcohol.
• Es muy importante el descanso, duerme lo que necesites, puedes tomar infusiones de relax los días de antes.
• El día antes cena pronto y en un ambiente tranquilo.
• Los días previos, intenta levantarte a la hora que lo harás el día de la maratón para que tu cuerpo se habitúe a este horario.

 CARGA DE HIDRATOS

• Los días previos a la competición serán clave para el rendimiento de la prueba. Deberás consumir suficientes carbohidratos para poder realizar una buena carga y llenar tus depósitos de glucógeno. De esta forma, nuestro menú estos días será rico en pan, pasta, arroz.. Será importante evitar los integrales para mejorar absorción y reducir la cantidad de residuos.

¿Para qué ejercicios nos iría bien la carga de hidratos de carbono?

La carga será beneficiosa para aquellos deportes que tengan como factor limitante del rendimiento el glucógeno muscular, como deportes superiores a 90 minutos (maratón, ciclismo, triatlón, natación) o de alta intensidad (crossfit).

La cantidad dependerá de la duración del entreno o competición.

EL DIA DE LA MARATÓN

El día de la competición nunca se debe probar ningún alimento nuevo, así reduciremos el riesgo de posibles molestias gastrointestinales.

-El desayuno ser hará unas 3 horas antes de empezar la prueba y será rico en hidratos de carbono, será bajo en fibra y no incluirá alimentos irritantes o flatulentos.

-El desayuno debe ser igual a la dieta de sobrecarga, podemos sustituir la leche por zumo.

-Bebe 2-3 vasos de agua. 5-7ml/kg de peso corporal.

-Deja de beber 1 hora antes de comenzar la carrera.

HIDRATOS E HIDRATACIÓN DURANTE LA CARRERA

La cantidad de hidratos y hidratación en carrera dependen mucho según cada individuo, su sexo, su altura y su peso. En esfuerzos cuya duración es superior a las 2 horas, las recomendaciones genéricas serán:

• 30 gramos de CHO /HORA y 300ml de agua o bebida isotónica en los primeros 60 minutos de la prueba.
• 30-60 gramos de CHO /HORA y 400ml-800ml de bebida isotónica a partir de la 2ª hora de la prueba
• Hasta 90 gramos de CHO /HORA y 400ml-800ml de bebida isotónica a partir de la 3ª hora.

¿CÓMO ELEGIMOS UN GEL?

De los azucares, la maltodextrina es el que mejor se absorbe. Y se suele combinar con la fructosa porque estos dos usan rutas metabólicas diferentes, por lo cual nos van a suministrar más energía.

SALES MINERALES

Por otro lado, otra de las claves a tener en cuenta en la carrera es la hidratación. Debe tenerse en cuenta el grado de sudoración. Deberemos mantenernos hidratados con pequeñas ingestas de agua y/o bebida isotónica. Es recomendable una intesta extra de sales en formato que resulte más cómodo para el deportista, como es el caso de las cápsulas de sales minerales.

De esta forma controlaremos mejor la cantidad exacta.

CAFEINA

La ingesta de pequeñas dosis de cafeina puede ser beneficiosa a partir de la segunda mitad de la carrera.

La cafeína se absorbe fácilmente tras su ingesta; el nivel sanguíneo se eleva y el pico se consigue, aproximadamente, a los 60 minutos.

La cafeína disminuye la percepción subjetiva del esfuerzo y mejora el rendimiento.

En general, entre 2mg/kg-3,5mg/kg de peso corporal sería la dosis recomendada. (generalmente sobre el kilometro 25).

EL MURO Y COMO “EVITARLO”

Generalmente sobre el km 25 o 30, los depósitos de glucógeno van flojeando es cuando aparece el muro. El muro no es más que una hipoglucemia debido a que el cuerpo tiene una demanda que el cuerpo ya no puede cubrir solo con el glucógeno sobrante. La glucosa que tendría que llegar al cerebro llega en menor cantidad y por eso puede producir mareo. En este momento, es clave reducir la intensidad y poder seguir corriendo haciendo que participe más la ruta de la grasa para suministrarnos energía. Por este motivo es importante llegar a la carrera con los depósitos de glucógeno llenos e ir suministrando a lo largo de la prueba geles que nos ayuden a recargar niveles de glucosa.

QUÉ COMER DESPUÉS DE LA MARATÓN

Una vez terminada la maratón es importante recuperar sales perdidas y llenar depósitos de glucógeno. Podría ser interesante tomar un batido con una proporción de hidratos de carbono/proteína de 4:1 y rico en sodio, sino podemos optar por tomar una bebida isotónica.

Deberemos tener en cuenta que hay que beber el 150% del peso perdido. Si has perdido 1 kilo, deberás beber 1,5L de líquido. En este momento, las bebidas que contienen sodio te ayudan a recuperar el balance hídrico rápidamente y mejorará la recuperación. 

Más tarde, la comida de después, deberá ser rica en verduras y fruta para reponer micronutrientes y contener abundancia de hidratos de carbono para recuperar los niveles de glucógeno y algún alimento proteico para favorecer la síntesis de proteínas.