Correr es la actividad deportiva ideal para adelgazar. El entrenamiento de carrera para perder peso presenta grandes posibilidades. Aunque hay que atender a algunos detalles para hacerlo de forma efectiva y saludable.
Condición física previa
No es lo mismo que un atleta habituado a entrenar quiera adelgazar en pretemporada, que una persona que no ha corrido nunca elija la carrera como forma para empezar a perder peso. El tipo y la intensidad del entrenamiento son completamente distintos.
En el segundo caso, las personas con una condición física pobre tendrán que invertir un tiempo en una progresión para empezar a correr. De otra forma, es fácil que alguna lesión inoportune el desarrollo del programa.
Aquí contáis con un ejemplo de entrenamiento para empezar a correr sin riesgos en 6 semanas, y conseguir llegar a los 30 minutos de carrera continua con seguridad.
Alimentación e hidratación
Sin unos requisitos mínimos dietéticos es imposible perder peso. Por mucho que corras, si superas en ingesta las calorías consumidas, la báscula no mostrará reducción ponderal alguna. Tu cuerpo cambiará, se musculará y estará mejor adaptado a los esfuerzos. Lo cual, con la salud como objetivo, es genial.
Pero para adelgazar hará falta una buena dieta equilibrada, pero sin excesos. Pese a la controversia en el tema de alimentación y deporte, un dietista y nutricionista podrá aconsejarte al respecto.
En cuanto a la hidratación, hay que ser coherente con el hecho de qué peso quieres perder. Si entiendes adelgazar como desecarte cuál jamón, correr con exceso de abrigo, incluso con papel film rodeándote el abdomen, bajo el sol de las tres de la tarde, puede parecer un buena idea. Tal estupidez te hará enfermar, y el encantamiento y los vómitos te harán perder el resto del peso. Pero, pongámonos serios: hay que hidratarse bien, o todo el entrenamiento se va a pique.
Cierto es que beber 300 centilitros de agua te hace engordar 300 gramos, pero sencillamente porque lo que pesa ese agua antes estaba fuera y ahora está dentro de tu cuerpo. Eso no es engordar: la sudoración, transpiración y orinar devolverán el maravilloso equilibrio, bendita homeostasis.
Motivación y adherencia
Seamos sinceros, proponerse una cosa no siempre concluye en acabar haciéndola. Y menos cuando requiere esfuerzo. Así que no escatimes en recursos motivacionales.
Hay gente que disfruta leyendo datos y más datos en su pulsómetro o teléfono móvil. Existen múltiples aplicaciones para contabilizar el entrenamiento y compartirlo en redes sociales. Y, más interesante aún, ¡existe la gente! Buscarte un compañero para compartir los entrenamientos y sus fatigas, así como el compromiso de continuar, es el mejor generador de adherencia a un programa deportivo.
Administración del ejercicio
Si vas a empezar a correr para adelgazar, vas a tener que seguir algunas pautas en la administración del ejercicio.
- Correr en días alternos. Si intentas entrenar todos los días acabará sobrecargando alguna estructura, sobre todo los tendones. Tres sesiones semanales es la opción ideal.
- Cambia el tipo de entrenamiento. El cuerpo se acomoda pronto a los estímulos similares, así que intenta hacer algo más que sencillamente salir a rodar. Aunque la carrera continua es la mejor forma de empezar, si en unas 4-6 semanas no ofreces nuevos estímulos el cuerpo, éste se adapta y consume menos calorías cada vez durante el mismo tipo de sesión. Es parte de la adaptación fisiológica al entrenamiento. Entrenamientos con cambios de ritmo, rodajes vivos y cortos, y el fartlek (un sistema de entrenamiento para corredores en el que el terreno, pendiente y ritmo van cambiando de forma continua), son opciones muy adecuadas para ofrecer estímulos novedosos y otras intensidades al correr.
- Combina correr con otros ejercicios. Con el tiempo mejorará tu condición física y adaptación a la carrera. Mejor que añadir más entrenamientos de carrera sería practicar otras actividades de diferente tipo e intensidad. Andar, ciclismo, nadar, ejercicios de técnica de carrera, ejercicios acrobáticos, patinar, artes escénicas, ejercicios de acondicionamiento físico general, bailar, artes marciales, deportes de equipo…
Espero que estos consejos animen a aquellos interesados en quitarse esos kilos de más corriendo. Aquí os dejo algunos ejemplos de sesiones a modo de orientación:
Sesiones para aquellos/as capaces de entrenar entre 30 y 45 minutos de carrera
- 45’cc
- 40’ (10’ suave, 20’ a buen ritmo, 10’ suave)
- 40’ (10’ suave, 20’ alternando [2’ a ritmo muy intenso – 1’ a buen ritmo – 1’ suave], 10’ suave)
- 40’ (10’ suave, 20’ alternando [2’ a buen ritmo – 1’ ejercicios de técnica de carrera], 10’ suave)
- 45’ (10’ suave, 10’ a buen ritmo, 5’ muy intenso, 10’ a buen ritmo, 10’ suave)
- 45’ carrera progresiva, empezando suave, cambiando de ritmo cada kilómetro más intenso, y terminando a tope
- 40’ (10’ suave, 20’ alternando [1’ a buen ritmo – 3’ de ejercicios de acondicionamiento físico general], 10’ suave)
- 45’ (10’ suave, 30’ fartlek [consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo sin descansos], 5’ suave
Si tu capacidad de carrera supera los 45 minutos, alarga las sesiones anteriores proporcionándolas para respetar el tiempo del núcleo de sesión.
