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Correr mejor es posible

El hecho de que correr sea una actividad natural del ser humano, no significa que todo el mundo corra bien. De hecho, en el momento en que el ritmo de carrera es bajo, la condición física pobre, el calzado inadecuado, las cargas de entrenamiento desacertadas… las posibilidades de acumular errores técnicos aumenta.

Y, con ello, aumenta el riesgo de lesiones.

También se deteriora el rendimiento, pero como el uso de la carrera con fines competitivos no es la prioridad para muchos corredores, dejaremos este tema para otro momento.

La idea es que, si corres mal, será más fácil que te lesiones. Es algo que veo todos los días por la clínica. Algo que la ciencia corrobora. Patologías como el síndrome de la cintilla iliotibial, síndrome femoropatelar, síndrome de estrés tibial medial, y diferentes lesiones musculares y tendinosas en miembros inferiores se han relacionado con técnicas deficientes de carrera.

Así que he decido resumir en 5 los consejos para mejorar la forma de correr y prevenir el riesgo de lesiones. Evidentemente, cada corredor presenta sus particularidades y las correcciones siempre deben estar específicamente dirigidas a ellas. Pero como punto de partida, no estará mal.

Trabaja la fuerza

Para correr no solo hay que correr. Hay que estar fuerte, ya que correr con los mínimos de fuerza va encaminado a la lesión sí o sí.

La estabilidad lumbo-pélvica necesaria para que el cuerpo se mueva de forma estable y coordinada es fundamental. El famoso CORE que tenemos hasta en la sopa.

Además, por supuesto, hay que mantener fuertes las piernas. Hay que realizar ejercicios de fortalecimiento de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Hacer sentadillas es una buena forma de empezar.

Y, por encima de todo, hay que mantener los gemelos muy fuertes. La debilidad de este grupo muscular se relaciona con las formas menos estéticas y eficaces de correr. La principal diferencia entre el correr de las personas mayores y de adultos jóvenes reside en la pérdida de fuerza en los gemelos con la edad. Así que si quieres mantener joven tu técnica de carrera, fortalece los gemelos.

Trabaja la técnica de carrera

Comparando la técnica de carrera de un niño a lo que vemos por las calles hoy en día, detectamos un cambio excesivo. Realizar unos ejercicios de técnica de carrera, 5 minutos antes del nucleo de la sesión, puede ayudarte a recuperar una forma de correr más efectiva y saludable.

Ejercicios como correr elevando rodillas (una o las dos), alternar fondos de piernas, correr a diferentes ritmos, escaleras, multisaltos, puntillas… son ideas que pese a su sencillez puede mejorar mucho la forma en que correrás después.

Aumenta la cadencia

Históricamente se ha enseñado a los niños a alargar mucho la zancada para correr mejor. Es uno más de los errores que a lo largo de la historia el ser humano ha cometido 🙂 .

Lo cierto es que habitualmente la gente corre con una cadencia muy baja. Y muchas veces corregir esto es suficiente para resolver problemas. En el dolor anterior de rodilla, algo tan ncillo como aumentar la cadencia, tiene efectos muchas veces espectaculares.

Así que, mira en tu reloj o móvil a qué cadencia estás corriendo, y si está por debajo de 170 plantéate aumentarla. Bájate una lista en Spotify de 180 bpm, y a experimentar el cambio.

Evita asimetrías

Si ves que un brazo se abre mucho más que el otro, o que parece que vas cojeando, intenta corregirlo.

Lo cierto es que es bastante difícil, y muchas veces la parte del cuerpo en que observamos la asimetría no es la responsable del problema. Bracear en un lado de forma más amplia que el otro puede reflejar un problema de estabilidad lateral de la pelvis, por ejemplo.

Si ves que no consigues optimizar la técnica en este aspecto, haz que revisen tu técnica de carrera porque es uno de los factores que más se ha relacionado con lesiones. No puedes correr torcido. De hecho, para mí es una prioridad clínica en todos los corredores a los que trato.

Evita entrar con el talón

Sobre todo, evita entrar con el talón por delante, especialmente cuando entra demasiado por delante. La forma ideal, que no más común, de contactar con el pie en el suelo al correr, es con el mediopie. Cierto es que calzados con un drop o tacón demasiado alto no permitirán este tipo de técnica.

Al apoyar con la parte media del pie, permitimos a los gemelos propulsar de forma más eficiente. Evitamos también los problemas relacionados con el impacto, muy acusados cuando el talón toma contacto demasiado adelantado al correr. Y, por último, reduce la oscilación vertical del cuerpo, que supone un coste energético añadido durante la carrera.