Estiramientos en el calentamiento deportivo
Los ejercicios de estiramientos han sido clásicamente aceptados como benévolos contribuyentes a la preparación para la práctica deportiva.
Se les ha atribuido grandes beneficios en lo que respecta al calentamiento de los músculos, la mejora del rendimiento en el ejercicio que se avecina, y por supuesto un adorable efecto de prevención de lesiones.
Nada más lejos de la realidad.
- Comencemos por el calentamiento: los estiramientos, al privar del normal acceso de sangre al músculo, difícilmente van a aumentar la temperatura local del mismo. Se ha comprobado que los estiramientos, sobre todo los estáticos, impiden un calentamiento muscular correcto.
- En lo que respecta al rendimiento, ya existen varios estudios, sobre todo en actividades físicas de fuerza, velocidad y en saltos, que demuestran la influencia negativa de los estiramientos previos sobre el nivel de rendimiento. En aquellos atletas que estiraban antes, la disminución de la fuerza muscular se reporta incluso hasta 1 hora después de estirar. En ejercicios y, sobre todo, en competiciones en las que se requiere un nivel importante de fuerza, es recomendable no estirar durante el calentamiento.
- Y en cuanto a la prevención de lesiones, mientras ningún estudio ha demostrado la afirmación de que estirar previene los accidentes, la literatura científica sí reune datos acerca de grupos de corredores, incluso maratonianos, que sufren hasta un 35% más de lesiones en caso de realizar estiramientos de forma frecuente antes de la práctica deportivas.
Una conclusión sensata podría ser: salvo en actividades en las que se requiera una especial flexibilidad y rangos articulares extremos (danza, gimnasia), los estiramientos no deben realizarse como parte del calentamiento previo a una competición.
24 Replies to “¿Estiramientos para calentar?”
Buenas tardes Lic. Le quiero hacer una pregunta, yo tengo 20 años y estoy yendo al gimnasio, después de 6 años que he vuelto a ir y tengo una rutina que es para bajar de peso que consta de: spinning, pesas, ejercicios de pieras (prensa baja, aductores, gluteos, isquiotibiales y cuadriceps) lo que me he preocupa es que me estoy lesionando mucho, la primera semana que comencé ha hacer mi rutina, al día siguiente tuve un espasmo muscular en toda la pierna, no podía caminar bien, tenía una postura semisentada con rodillas semiflexionadas y me dolía mucho al estirarlas y cuando lo hacía la pierna me temblaba, consulté con un fisioterapeuta y me dijo que me tome orfenadrina de 100mg en las noches por 3 días, me llego a pasar el dolor, desde entonces empecé a hacer más calentamiento para que no me vuelva a lesionar y he estado yendo bastante bien sin ninguna lesión hasta anteayer. Mi instructor me agrego un ejercicio a mi rutina que era para la antepierna se basaba en que yo me ponga de en un step e hiciera como si me estuviera parando de puntitas eran 3 series de 30 y entre serie y serie tenía que quedarme de puntitas y hacer contracciones isométricas por 10 segundos, cada que hacía eso sentía que me quemaba toda esa zona, logré culminar mi rutina, pero al día siguiente sentí un dolor exquisito en las dos pantorrillas, mis rodillas estaban semiflexionadas y me costaba mucho estirarlas y adoptar una buena postura lo logré pero con mucho dolor, estuve así todo el día. Llegué a mi casa y me dolía un poco más así que me eche a dormir y luego me despierto por que me sentía con malestar y estaba con fiebre de 38.9ºC y la pierna me dolía aún más, pero al ponerme de pié me dí cuenta que me dolía la pierna izquierda más que la derecha y no puedo ni estirar la pierna izquierda para pararme bien, me duele cuando apoyo el pié totalmente en el piso y enderezo mi pierna. Hoy día amanecía peor sin poder estirar la pierna izquierda para nada, estoy caminando con esa rodilla flexionada y la de la pierna derecha está bien. No sé qué hacer, lo que me preocupa es que me estoy lesionando mucho, nunca me había lesionado antes de esta manera. Le quiero preguntar qué debo de hacer. Agradezco su tiempo, muchas gracias.
Fiebre equivale a cosa seria; toca parar y buscar opinion medica
Ok Carlos, veo que voy mas o menos orientado y actualizado. Me he ido adaptando segun mis propias sensaciones y comentando con compañeros mas ilustrados que yo. Muy interesante tu blog, gracias por tu pronta respuesta.
Un abrazo deportivo.
Javi: En el taekwondo yo recomiendo estirar en sesiones de estiramiento (trabajar la flexibilidad como núcleo del entrenamiento)
Para calentar, la flexibilidad después de un poco de carrera, y antes de combate, mucho calentamiento ruso (repeticiones, saltos, skipping,…)
Hola a todos
En vuestros comentarios haceis referencias a futbol, carrera, incluso a danza.
Que os parece si comentais algo sobre un deporte como el taekwondo, en el que si bien prima la velocidad y fuerza explosiva, es interesante tener una buena amplitud de movimientos.
(Entiendo que despues de una sesion de flexibilidad y elasticidad , la perdida de fuerza muscular hace que sea peligroso hacer lanzamientos de pierna; me referiria unicamente a el calentamiento.)
Gracias anticipadas por vuestros comentarios.
hola a todos!!
Como bien decís todos , me parece éste un tema muy interesante y me gustaria a portar mi modesta opinión de fisioterapeuta que está empezando.
Desde el primer día en que me expusieron los tipos de estiramientos y sus efectos fisiológicos, empecé a pensar que lo más adecuado seria realizar unos estiramientos es tensión activa durante el calentamiento ( de 6-7″ cada uno) sobre los principales músculos que vayan a trabajar (y asi anticiparlos a las cargas que tendrán que soportar). Más tarde, tras el cese de la actividad deportiva propiamente dicha, pienso que unos estiramientos pasivos de unos 30 -40″ serán adecuados para intentar devolver a un estado de reposo a esas fibras musculares que han trabbajado.
Me gusta el tema y quisiera seguir conociendo vuestras opiniones . 1 saludo
Hola Carlos,
Un acierto este tema. Tengo que decirte que estoy totalmente de acuerdo en este tema contigo. Aún hay muchas discrepancias en este tema y lo discuto a diario con compañeros fisioterapeutas. Un estiramiento estático no va a proporcionar ningún beneficio al calentamiento. Lo que sí parece claro es realizar un ejercicio adaptado a la actividad que se va a a realizar, como tú comentas con las progresiones en los velocistas.
Pero un estirmiento estático, no veo la forma en que pueda ayudar a prevenir lesiones… Es más, por experiencia propia, como velocista y como fisioterapeuta de un grupo de velocistas, puedo asegurar que es uno de los temas que más nos preocupamos en modificar en la rutina de calentamiento porque sospechamos que podía ser una de las causas de las numerosas roturas de fibras.
Lo que nos dió muy buenos resultados fue el incluir el trabajo excéntrico y la pliometría en los entrenamientos, como una rutina más. También incluímos numerosos ejercicios dinámicos en el calentamiento.
Un saludo y gracias por el aporte.
A mi me parece bien lo que estás haciendo.
Tan solo añadiría unos ejercicios más vigorosos antes de las series y/o competiciones, tipo skipping, algo de multisaltos, incluso pliometría.
Yo a los velocistas les hacía acabar las rodadas de calentamiento siempre con alguna progresión corta pero intensa, para «dar un poco de vidilla» a las piernas, y no dejarlas con la zancada corta de la rodada. Después trabajábamos técnica de carrera, incluyendo los ejercicios de estiramiento muy dinámico, y luego algo de multisalto.
Un saludo.
¿Qué tipo de estiramientos, o qué tipo de ejercicios recomendaríais para realizar en un calentamiento, para un atleta de velocidad por ejemplo?
Yo he estado utilizando estiramientos dinámicos con balanceos y ejercicios de técnica de carrera, tras haber corrido a un ritmo suave medio durante 10 minutos.
Me gustaría saber vuestra opinión.
Gracias Carlos por tu sincera y clara explicación. Si estás en lo cierto, tanto yo como muchos otros preparadores físicos que conozco estamos haciendo estiramientos tras las sesiones pensando que benefician en la prevención de sobrecargas pero realmente no lo hacen… de todas formas voy a indagar en mis viejos apuntes y nuevas referencias, y voy a consultar opiniones entre mis colegas, como me comenta Maite, y expondré lo que saque en claro.
Me veo en la obligación de revisar este tema…es nuestro deber estar al día sobre nuevas investigaciones, así que manos a la obra, os escribiré.
Asunto muy interesante, estamos en contacto.
Igor, a veces cuesta un poco deshacerse de creencias pero cuando lo haces es una liberación. Creo que es interesante ahondar en el tema de los estiramientos, especialmente aquellos que os dedicáis al deporte. Te animo a que revises un poco los estudios al respecto y nos dejes tu opinión como INEF, creo que tienes mucho que aportar a esta cuestión.
Yo, personalmente (soy corredor desde los 10 años), no estoy muy de acuerdo.
Y a nivel profesional, como fisioterapeuta y en base a las publicaciones que he estado revisando, opinión algo más de peso, tampoco.
Ahogar un músculo un minuto, quizá tenga ese efecto «calmante», esas sensaciones de «liberación» que los deportistas refieren, pero a nivel fisiológico, nada apunta a que eviten estados lesionales en el músculo.
Saludos.
Soy profe de educación física, y preparador físico y estudie IVEF y Magisterio en E.F.
Carlos, está claro que ante lo que nos has explicado lo único que podemos hacer tanto entrenadores, como preparadores físicos, deportistas y demás es cambiar el chip y dejar de hacer algo erróneo que llevábamos haciendo todos hasta hace bien poco, y que se sigue viendo en campos de fútbol y diferentes deportes.
Ahora bien, los estiramientos estáticos de más de 1 minuto de duración realizados tras una sesión de entrenamiento y tras hacer carrera suave, nos ayudan a evitar sobrecargas. Es lo que yo pienso. ¿Estais de acuerdo conmigo?
Hola!
Absolutamente de acuerdo con Carlos. Yo también lo estuve mirando en su día y no encontré ningún estudio que recomendara los estiramientos antes del deporte, es más, apuntaban hacia una mayor incidencia de lesiones y una menor eficacia muscular.
Saludos!
maite
Ni arriesgado ni provocativo…(hablando siempre en el mundo del deporte)
Recientemente he tenido la oportunidad de concocer como se trabaja en el deporte de elite de la mano de Francesc Cos, Fisioterapeuta y INEF. Queda más que claro que es totalmente contraproducente dar estímulos de elongación máxima a nuestras fibras musculares ya que estamos bajando el tono muscular cuando lo que les vamos a pedir es lo contrario.
Además, cuando un músculo empieza a hacer una actividad deportiva (empezar una carrera, un partido de lo que queráis…) arrastra un dèficit de oxigeno porque desde que se le solicita al corazón que bombee más y mas rápido hasta que llega al músculo que lo ha pedido pasa un tiempo (cuanto más hipoxia intramuscular, más posibilidades de lesión muscular )
Es por esto que ningun deportista puede perder el tiempo en estiramentos estáticos i se centran en calentar con el objetivo de ir aumentado las pulsaciones por minuto y dirigiendo la sangre a la musculatura específica que van a utilizar minimizando el deficit.
Me temo compañeros que si Francesc Cos manadara estirar a los jugadores del F.C. Barcelona antes de entrar en el terreno de juego, vería el finiquito antes de terminarse la primera parte del partido…
No tengamos tanto miedo a las evidencias científicas, aunque suponga cambiar algunes esquemas nuestros anticuados
PD: Observen a los jugadores en la banda antes de entrar a jugar y diganme cuántos se ponen a estirar estáticamente (si encuentran en algún club alguno avisenme para darles mi curriculum)
Un fuerte abrazo y la enhorabuena a Carlos por crear este espacio de intercambio de ideas tan sano!
Francesc Sanchis Niclòs
El estiramiento muscular, como estiramiento, y como movimiento, tiene mucho efectos, algunos de los cuales pueden catalogarse de terapéuticos.
Ahora bien, con el post lo única que quería era recordar que no existen panaceas, que el ejercicio debe administrarse con cordura, y específicamente, que el asegurar que «el estiramiento previo a la práctica deportiva es fundamental», es, científicamente hablando, un despropósito.
Buenos dias
Discrepo un poco de lo que has escrito, ahora mismo ni puedo ni quiero explicar más. Pero se ha visto, tengo algunos estudios, que los estiramientos estáticos pasivos controlan la glucemia en diabéticos tipo 2. Ya se que tu escribes en el marco del deporte y lo que yo planteo sale del tema.
Un abrazo
Investigation into the long-term effects of static and PNF stretching exercises on range of motion and jump performance (Bekir Yuktasir). El estiramiento estático y el PNF-estiramiento mejoran el ROM de la rodilla, pero no el Drop Jump (salto vertical). Si lo pones en PubMed, a partir de ahí encontrarás referencias para seguir estudiando.
Totalmente de acuerdo contigo Miguel, los efectos de los estiramientos no se centran totalmente en los tejidos musculares. Y como bien dice Arturo, podrían generar distorsión de información sobre los husos, tiene su coheréncia.
Pero, ¿a qué nos referimos como estiramiento? Si no recuerdo mal existen como mínimo 3 tipos de ellos (los activos, los pasivos y con rebote), generando así varias respuestas del cuerpo para cada uno de ellos.
Se necesita más información e investigación seguramente, y como fisioterapeuta y deportista, la cultura del estiramiento siempre me ha acompañado a lo largo de mi vida, así que me gustaría profundizar en el tema. Si encontráis o recomendáis más estudios (Medline, revistas científicas, etc.) con evidencia tanto clínica como científica, me gustaria leerlos. Gracias y felicidades por el Blog.
Cuando Carlos puso en su título «Estiramientos para calentar» todos, inevitablemente, hemos dirigido nuestros pensamientos a los estiramientos musculares, y por tanto, a los ¿efectos? del estiramiento en las fibras musculares.
¿El estiramiento tiene efectos en otros tejidos aparte del muscular?
¿Esos posibles efectos pueden ser beneficiosos para esos tejidos que no sean el muscular?
¿Ese posible beneficio revierte en algún tipo de ganancia para el deportista, previene lesiones, aumenta rendimientos?
Aún queda mucho por valorar y estudiar, y creo que, aunque generalmente damos más importancia a los estudios más recientes, hay que profundizar mucha más aún en el tema. Nuevamente evidencia clínica vs evidencia científica… porque nadie me negará la evidencia clínica de los estiramientos ¿no?
Gracias, Arturo y Carlos, por vuestros comentarios.
Revisé bien la bibliografía antes de añadir el post, y lo cierto es que sorprende que sea una idea tan poco extendida en fisioterapia.
Un saludo
Carlos: me alegra que un fisioterapeuta hable claro en este tema. He estado tentado a hacerlo en mi blog varias veces pero no quería provocar.
El estiramiento del músculo, a parte de no prestar ningún servicio relevante para la actividad muscular y para su integridad distorsiona previsiblemente la información sobre esquema corporal pues los receptores de los husos neuromusculares proveen información posicional importante. Hay una motoneurona gamma destinada exclusivamente a modular la sensibilidad de la respuesta de los receptores.
Fuera de los objetivos de promover la extensibilidad articular en danza etc, no le veo sentido y lo que he revisado en su momento apuntaba también a que no lo tenía.
Enhorabuena por decirlo y saludos
Muy arriesgado el tema de hoy, Carlos. Pero muy provocativo también. Últimamente estoy poco puesto en el tema de los estiramientos. Lo último que había leído, hace uno o dos años, iba un poco en consonancia con lo que dices. Era un estudio creo que finlandés, aparentemente serio y con mucha bibliografía. Se refería a RENDIMIENTO deportivo, no a frecuencia de lesiones. No lo recuerdo muy bien, pero me quedaron dos ideas claras que practico y recomiendo.
Una: tras el ejercicio, lo ideal eran estiramientos prolongados.
Dos: inmediatamente antes del ejercicio, dos estiramientos ó tres (llámense rebotes) muy intensos. Justo de lo que me reía cuando empecé a «saber» algo de Fisioterapia y veía calentar a deportistas, y me «reía» porque no tenían ni idea… Manda webs, toda la vida escuchando que mejor los estiramientos prolongados y progresivos, y luego me empecé a encontrar evidencia de que mejor cortos e intensos.
Pues yo supongo que ni tanto ni tan calvo…