Abdominales hipopresivos
Tanto en el mundo del alto rendimiento deportivo, como en el del ejercicio de mantenimiento en busca de un cuerpo saludable, cada vez es mayor la importancia que le damos a tener un abdomen fuerte. Todo el mundo quiere fortalecer el ‘’core’’, reforzar esa faja abdominal que tan importante es para aportar estabilidad a nuestra columna y mejorar la salud y el rendimiento a la hora de realizar actividad física. Por ello, son muchas las formas que han ido apareciendo a lo largo de los años para trabajar de manera segura nuestros abdominales, una de estas formas son los abdominales hipopresivos.
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Los abdominales hipopresivos, a pesar de parecer un novedoso método de entrenamiento, es una práctica que se remonta a antes de cristo donde el milenario método del YOGA los denominaba Uddiyana Bandha.
Es un tipo de trabajo que se centra principalmente en ejercitar la musculatura tónica a través de una contracción refleja de los abdominales.
La musculatura tónica es la que nos permite mantener en el tiempo una postura, por lo que es la de mayor interés para mejorar la estabilidad lumbopélvica. Son ejercicios que a través del control de la respiración diafragmática permite realizar, en diferentes posturas, un ascenso de las vísceras intrabdominales, disminuyendo la presión que estas ejercen sobre el suelo pélvico.
¿Por qué elegir los abdominales hipopresivos?
Son muchos los efectos positivos de tener fuertes los abdominales, principalmente para la estabilidad de nuestra columna lumbar. Sin embargo, se ha visto que los abdominales tradicionales provocan un aumento de la presión intrabdominal, que resulta perjudicial para el suelo pélvico, sobretodo en mujeres.
Por esta razón, el trabajo con los ejercicios hipopresivos ha despuntado en el entrenamiento de nuestra faja autógena.
Al no producirse un aumento de la presión intrabdominal, el suelo pélvico no se ve afectado; incluso se beneficia del trabajo dándonos más seguridad en nuestra práctica deportiva.
Además de esto, como comentábamos anteriormente, los abdominales hipopresivos se centran principalmente en la musculatura encargada de mantener una buena postura (musculatura más profunda), mientras que los abdominales tradicionales trabajan más los músculos fásicos (musculatura más superficial), que no aportan tanta estabilidad a nuestro columna, ya que su función principal es flexionar el tronco, no mantenerlo.
Finalmente, como tercer efecto positivo destacable, encontramos la movilización del diafragma, músculo clave durante la respiración y que en muchas ocasiones pierde movilidad debido al ritmo de vida actual, que nos lleva a hacer respiraciones más cortas y superficiales, impidiendo el total desplazamiento de esta cúpula tan importante en nuestro cuerpo.
¿Cuando no realizar abdominales hipopresivos?
Hay determinadas situaciones de salud en las que la realización de hipopresivos esta contraindicada:
- Embarazo: las succiones de los órganos abdominales y pélvicos pueden producir contracciones prematuras. Tras el parto, se deben esperar alrededor de 3 semanas para comenzar con el trabajo hipopresivo.
- Hipertensión arterial: Este tipo de trabajo genera aumentos de presión arterial, por lo que no es recomendable realizar estos ejercicios en personas con hipertensas.
¿Cómo realizar abdominales hipopresivos?
Son muchas las posturas en las que se pueden trabajar los abdominales de forma hipopresiva, según la cual irá variando la dificultad del ejercicio. Existe incluso una práctica dinámica de abdominales hipopresivos. No obstante existen unos puntos clases necesarios para llevar a cabo de forma correcta este tipo de trabajo:
- En primer lugar, es necesario un buen control de la respiración abdomino-diafragmática, ya que es la base de este ejercicio.
- Nos colocamos en la postura escogida, una de las más comunes en los inicios de esta practica es en bipedestación con rodillas semiflexionadas, cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y manos apoyadas en nuestros muslo o delante nuestra un poco por encima de nuestros hombros.
- Autoelongamos nuestro cuerpo, intentando creer como si un hilo tirara de nuestra coronilla.
- Es preferible colocar los brazos en rotación interna (con los dedos dirigidos hacia dentro) para activar serrato anterior y pectoral de forma que nos ayuden a abrir la parrilla costal y favorezcan la contracción del abdomen durante el ejercicio.
- Una vez colocados, soltamos todo el aire lentamente, como si intentáramos vaciar por completo nuestros pulmones.
- Cuando se ha exhalado todo el aire, cerramos nuestras vías aéreas impidiendo que pase nada de aire, como si estuviésemos sumergidos en el agua, e intentamos abrir nuestras costillas como si quisiéramos subir nuestros diafragma metiendo nuestro abdomen hacia las costillas. Nos podemos ayudar haciendo una pequeña presión con las manos hacia delante o contra nuestros muslos. Es muy importante que no entre nada de aire durante esta parte del ejercicio, debemos mantener un estado de apnea respiratoria.
- Intentamos aguantar con esta succión entre 6 y 12 segundos al principio y conforme vamos mejorando podremos llegar hasta 15 y 20 segundos, volvemos lentamente a una respiración diafragmática profunda (hinchando el abdomen).
Concluyendo con esta entrada, podemos decir que los abdominales hipopresivos son una muy buena forma de trabajar nuestra faja abdominal de forma segura para nuestro suelo pélvico y asegurando la participación de la musculatura más profunda y más importante a la hora de aportar estabilidad a nuestro columna lumbar. Además permite movilizar el diafragma que muchas veces se encuentra bloqueado por nuestro ritmo de vida actual.
