Cómo funciona nuestro sistema circulatorio de retorno
La circulación de retorno, tiene como función devolver la sangre de las distintas partes del cuerpo al corazón. En el caso de las piernas, está constituida por dos redes venosas interconectadas, una profunda (que van entre los músculos) y otra superficial (que podemos intuir debajo de la piel).
Como cualidad especial, las venas presentan unas pequeñas válvulas en su interior que permiten pasar la sangre, únicamente en dirección al corazón. Determinadas circunstancias, como pasar mucho tiempo de pie, el embarazo, exponer a las piernas a mucho calor, o incluso factores genéticos, pueden provocar un fallo en estas válvulas. Distintas situaciones, como que las válvulas fallan, pueden producir una acumulación de líquido en las piernas, ya que el sistema venoso no es capaz de trasportarlo todo hacia el corazón. Si esto ocurre en el sistema venoso superficial, aparecen las varices, una de las 10 enfermedades más frecuentemente diagnosticadas en España.
A parte de resultar un problema estético, las varices pueden provocar sensación de pesadez, quemazón, piernas cansadas, calambres… con el objetivo de evitar esta situación, aquí tenemos unos consejos básicos para intentar mejorar este tipo de problemas que nos afectan en el día a día.
Cómo mejorar la salud circulatoria de nuestras piernas
Son muchos los factores que influyen en la aparición de varices, y algunos se escapan de nuestro control, sin embargo, existen pequeños hábitos saludables que pueden ayudarnos a mejorar la circulación de nuestras piernas:
- Alimentación: Es importante cuidar nuestra alimentación, comiendo alimento ricos en fibra y bajos en sal, para evitar el estreñimiento, los aumentos de la presión arterial y la retención de líquido.
- Evitar llevar prendas apretadas: la ropa muy estrecha puede dificultar el retorno venoso, al igual que un calzado inadecuado, lo idea son calzados con entre 3-4 cm de tacón.
- Posiciones mantenidas: a pesar de que hoy día son cada vez más los trabajos que desempeñamos sentados o parados de pie, es muy importante aprovechar cualquier momento para mover las piernas y los pies, procurando que la activación muscular favorezca la circulación de nuestras piernas.
- Actividad física: El ejercicio físico es una pieza fundamental a la hora de ayudar a nuestro sistema circulatorio. Son mucho los deportes recomendados: andar, correr, bailar, ciclismo, natación… sólo tienes que encontrar el que más te guste.
- Evitar fuentes de calor cerca de las piernas: la depilación con cera calienta, los baños caliente, las saunas o mantenerse mucho tiempo cerca de un radiador, puede favorecer la acumulación de líquido en nuestras piernas.
- Duchas de agua fría: el agua fría en las piernas favorece la circulación y ayuda a eliminar la sensación de piernas cansadas.
- Elevar los pies al acostarse: incluso en la cama podemos colocar las piernas un pelín elevadas alrededor de 15 grados, de esta forma la gravedad actúa a favor del retorno venoso.
- Masaje: podemos automasajearnos suavemente las piernas, siempre haciendo trazos desde los pies hacia la ingle, ayudando la vuelta de la sangre hacia el corazón.
Como podemos ver, hay muchos consejos que pueden ayudarnos con nuestras varices o con la sensación de piernas cansadas, sin embargo, una de las claves es la actividad física, por eso hemos preparado una sencilla tabla de ejercicios para realizar de forma cómoda en casa.
Ejercicios para hacer en casa
- Se trata de una rutina de ejercicios sencillos que pueden ayudar a aliviar esa tensión acumulada en las piernas tras todo el día. Para llevarla a cabo sólo necesitaremos una esterilla o colchoneta donde tumbarnos y una silla o cualquier superficie que nos permita apoyar las piernas cómodamente.
A pesar de la tabla de ejercicios, el ejercicio y la activación muscular son cruciales a lo largo de nuestra jornada laboral. Aquí tenemos pequeños ejercicios que hacer durante el trabajo o en nuestro día a día para ayudar a la circulación de las piernas.
Recomendaciones para el día a día
- Es importante intentar evitar posiciones mantenidas, sobretodo de pie. Si nuestro trabajo implica estar mucho tiempo quieto, conviene ir haciendo algún ejercicios como:
- Andar de puntillas
- andar levantando los dedos de los pies, apoyando sólo en los talones
- juntar y separar los pies
- alternar puntillas de un pie y otro
- hacer círculos con el tobillos, apoyando sólo la punta del pie
- caminar todo lo que nos sea posible
Los trastornos circulatorios son muy comunes en la sociedad actual y es necesario darles la importancia que merecen. Mantener una serie de hábitos de vida saludables, como los nombrados anteriormente, nos pueden ayudar a mejorar la circulación de retorno de nuestra piernas, previniendo grandes problemas como enfermedades tromboembólicas e incluso úlceras.
