Aquí os dejo el guión de la charla dirigida a músicos impartida en el Conservatorio de Música de Llíria. Esta charla forma parte de una colaboración con la «Associació de Famílies d’Alumnes del Conservatori Professional de Música de Llíria».
1. Prevención de lesiones
- Identifica los factores de riesgo: En vuestro día a día. ¿Pasáis mucho tiempo sentados además de tocar? ¿Realizáis movimientos repetitivos durante la práctica? ¿Sentís tensión en alguna zona específica después de tocar?
- Descansos activos: Las pausas son tan importantes como la práctica. Levantaos, moveos, caminad un poco cada 45 minutos de práctica.
- Variedad en la práctica: Si es posible, alternad entre diferentes piezas o ejercicios que requieran movimientos distintos. Esto evita la sobrecarga en los mismos grupos musculares.
- Dedica tiempo y disfruta de todas tus facetas: Estudios, amigos, deporte, familia, ocio, todo es importante. ¡Hay vida más allá de la música!
2. Educación postural con el instrumento
Una buena postura no solo os ayudará a prevenir lesiones, sino que también facilitará la técnica y la calidad de vuestro sonido.
- Conciencia corporal: Antes de empezar a tocar, tomad unos segundos para sentir vuestro cuerpo. ¿Hay alguna tensión innecesaria en los hombros, el cuello o la espalda? Intentad relajar esas zonas.
- Postura base: Ya sea sentados o de pie, buscad una postura equilibrada. La columna vertebral debe mantener sus curvas naturales, los hombros relajados pero sin que caigan adelante, y el peso del cuerpo distribuido de manera uniforme.
- Adaptación al instrumento: Cada instrumento tiene sus particularidades posturales.
- Instrumentos de cuerda: Observad cómo sostenéis el instrumento. ¿Estáis encogiendo los hombros? ¿La muñeca está en una posición neutra?
- Instrumentos de viento: Mantened la cabeza alineada con la columna. Evitad inclinarla demasiado hacia un lado. La respiración diafragmática es clave para una buena postura y un sonido pleno.
- Piano y percusión: La altura del asiento es fundamental para mantener los brazos y las muñecas en una posición óptima. Aseguraos de que vuestros movimientos sean fluidos y no forzados.
- Espejo y grabaciones en vídeo: Practicar frente a un espejo o ver cómo tocáis en una grabación ayudará a visualizar vuestra postura y corregir malos hábitos.
- Muévete y cambia de posición. Más allá de los movimientos necesarios para tocar el instrumento, cambia de posición, redistribuye tu peso, haz de la expresión musical algo más físico.
3. Ejercicios de preparación y calentamiento
Al igual que un atleta calienta antes de una competición, vosotros debéis preparar vuestro cuerpo antes de la práctica musical. Un buen calentamiento aumenta el flujo sanguíneo, mejora la movilidad articular, prepara los músculos para el esfuerzo… y sobre todo despierta el cerebro para funcionar mejor.
Primeros ejercicios de movilidad (5 minutos)
- Cuello: Rotaciones suaves, flexiones y extensiones lentas. Evitad círculos completos al principio si sentís tensión.
- Hombros: Círculos hacia adelante y hacia atrás, elevaciones y depresiones.
- Codos y muñecas: Rotaciones suaves en ambos sentidos, flexiones y extensiones.
- Dedos: Abrir y cerrar las manos con energía, movimientos ondulatorios con dedos.
- Tronco: Rotaciones suaves, inclinaciones laterales.
- Cadera: Círculos suaves.
Estiramientos dinámicos (5 minutos)
- Brazos: Elevación máxima de cada brazo, intentando alcanzar el techo.
- Manos y muñecas: Sacudidas suaves, movimientos de flexión y extensión asistida de muñeca.
- Dedos: Estirar cada dedo individualmente, incluyendo una pequeña contracción en posición de estiramiento.
- Respiración: Ejercicios de respiración diafragmática profunda para relajar la musculatura y aumentar la capacidad pulmonar.
Después de la práctica: No olvidéis dedicar unos minutos a estirar suavemente los músculos que más habéis utilizado. Esto ayuda a reducir la tensión y favorece la recuperación.
4. Ejercicios específicos para músicos
🎻 Instrumentos de cuerda (violín, viola, violonchelo, contrabajo):
Problemas frecuentes: sobreuso del lado izquierdo, postura asimétrica, tensión cervical y de hombros.
Ejercicios recomendados:
- Fortalecimiento de la cintura escapular (elevaciones laterales con mancuernas, remo, wall-slide).
- Estiramientos cervicales y escapulares.
- Trabajo de equilibrio postural y simetría corporal: ejercicios de alineación en pared o autoelongción axial, búsqueda del punto intermedio, CORE (bird-dog, plancha, puente de glúteos), equilibrio sobre plato inestable, ángel…)
🎷 Instrumentos de viento madera (flauta, clarinete, saxofón, oboe, fagot):
Problemas frecuentes: tensiones en zona cervical, dorsales y muñecas; posturas prolongadas con carga de brazos.
Ejercicios recomendados:
- Fortalecimiento de músculos deltoides, trapecios y romboides.
- Movilidad y estiramiento de muñeca y dedos.
- Respiración diafragmática con conciencia corporal.
🎺 Instrumentos de viento metal (trompeta, trombón, tuba, corno):
Problemas frecuentes: sobrecarga de hombros, cuello y mandíbula; uso intensivo del diafragma.
Ejercicios recomendados:
- Entrenamiento de la musculatura respiratoria (diafragmáticos, incentivadores, resistores, control de flujo espiratorio (soplidos largos, hinchar globos)).
- Entrenamiento funcional combinado con fases respiratorias.
- Fraseo con boquilla sola para trabajar control y flujo sin la resistencia completa del instrumento.
- Estiramientos del trapecio y cuello.
- Fortalecimiento del core (zona abdominal y lumbar).
🎹 Piano:
Problemas frecuentes: tensión en espalda baja, hombros, muñecas, dedos.
Ejercicios recomendados:
- Estiramiento y fortalecimiento de antebrazos y dedos.
- Ejercicios posturales para región lumbar (CORE) y cervical (isométricos).
- Actividades de coordinación ojo-mano fuera del instrumento (malabares, secuencias de ritmos con dedos, manos…)
🥁 Percusión:
Problemas frecuentes: esfuerzo repetitivo en muñecas y hombros; posturas prolongadas.
Ejercicios recomendados:
- Fortalecimiento de antebrazos y hombros.
- Ejercicios de movilidad articular.
- Estiramientos específicos para muñecas y codos.
🎤 Cantantes:
Problemas frecuentes: tensión cervical, mandibular, respiratoria.
Ejercicios recomendados:
- Ejercicios respiratorios y posturales.
- Relajación de la musculatura cervical y mandibular.
- Trabajo de core para mejorar el soporte del aire.
En resumen
- Escuchad a vuestro cuerpo y actuad ante las primeras señales de molestia.
- Adoptad una postura correcta con vuestro instrumento para prevenir lesiones y mejorar vuestro sonido.
- Calentad adecuadamente antes de cada sesión de práctica para preparar vuestro cuerpo.
- Mantened un régimen de ejercicio para preparar el cuerpo a las exigencias de la práctica musical. Algunos ejemplos: Programa general de ejercicios para músicos.pdf
Recordad que la constancia en estos hábitos es clave para una larga y saludable carrera musical. Si en algún momento sentís dolor persistente, no dudéis en consultar a un profesional de la fisioterapia especializado en músicos.
