Hidratación y ejercicio

  • 14 julio, 2016
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En estas calurosas fechas en las que a todos nos gusta seguir practicando nuestro deporte, especialmente si estamos de vacaciones, la hidratación cobra una especial relevancia. No es infrecuente escuchar a nuestros deportistas las penurias que pasaron durante su última competición, cuando más castigaba el sol.

La importancia de la hidratación reside en la necesidad de recuperar los líquidos perdidos a través del sudor durante el ejercicio. La sudoración es la principal vía de pérdida del calor generado por el ejercicio y de regulación térmica en climas cálidos. El hecho de sudar más o menos va a ser muy variable, como veremos más adelante, pero factores como la duración, intensidad del ejercicio, condiciones ambientales y tipo de ropa/equipo van a ser determinantes para mantener una buena hidratación.

¿Por qué sudamos?

El ejercicio físico, o en general, las contracciones musculares producen calor. Por eso cuando hace mucho frío tiritamos para mantenernos calientes. El calor producido por el movimiento hace que aumente la temperatura corporal central. Esto dispara diferentes mecanismos fisiológicos de regulación, exportando el calor hacia la piel. Ese exceso de temperatura acumulado en la piel se regula por la evaporación del sudor, siempre que éste permanezca en la piel y se evapore.

El intercambio de calor entre la piel y el ambiente viene determinado por la temperatura circundante, la humedad, el movimiento del aire, la radiación del cielo, de la tierra y la vestimenta. Así, por ejemplo, en climas fríos la pérdida de calor por sudoración disminuye aumentando la pérdida de calor por radiación y convección. Otros factores que también disminuyen la tasa de sudoración son el movimiento del aire, tener la piel húmeda o un estado de deshidratación.

La tasa de sudoración es muy variable

Mientras algunos deportes mantienen unas condiciones de práctica muy estándar, en otros la variabilidad ambiental es muy grande. Además, características individuales como el peso, la predisposición genética, el estado de aclimatación el calor y la eficiencia metabólica, influyen en la tasa de sudoración para una misma actividad, encontrándonos con una gran variedad entre actividades  y sujetos. La importancia de conocer la tasa de sudoración, especialmente en estas fechas, se encuentra en la necesidad de evitar la deshidratación pero, debido a la variabilidad  entre sujetos y actividades resulta difícil establecer una pauta general de reposición de líquidos, pudiendo variar en términos generales entre los 0.5 y 2.0 L/h.

Las pérdidas de sudor conllevan pérdida de electrolitos

Junto a la pérdida de agua con el sudor se pierden también electrolitos. Las pérdidas de electrolitos en el sudor dependen de, por un lado las pérdidas totales de sudor y, por otro de las concentraciones de electrolitos en el sudor. Aunque las glándulas sudoríparas reabsorben parte del sodio y el cloruro, proceso que mejora con el entrenamiento, estos también deben reponerse.

Agua corporal total

El promedio de agua corporal total de un individuo es de aproximadamente un 60% de la masa corporal con un rango aproximado de entre 45-75%. Los deportistas entrenados tienen valores más altos de agua corporal total debido a su gran masa muscular y baja grasa corporal. Estos valores varían en función tanto de la ganancia como la pérdida. La ganancia de agua proviene del consumo (líquidos y alimentos) y la producción (agua metabólica).

Las pérdidas ocurren por mecanismos de respiración, gastrointestinales, renales y el sudor. La falta de reposición de agua y de electrolitos provocará una deshidratación del individuo lo cual puede generar problemas de rendimiento y de salud pero ahí no queda la cosa ya que si se nos pasa por la cabeza que sobrehidratando solucionamos el problema cometeremos un error ya que el exceso de reposición de líquidos también puede tener consecuencias nefastas sobre la salud y el rendimiento.

Tasa de reposición de líquidos personalizada

Una forma práctica de conocer los cambios agudos en el peso corporal durante el ejercicio es calcular la tasa de sudoración. Consiste en medir el peso corporal antes y después del ejercicio corrigiendo el resultado teniendo en cuenta las pérdidas de orina y el volumen bebido. Cuando sea posible, estas mediciones deben tomarse desnudo para evitar las correcciones producidas por el sudor atrapado en la ropa.

En cuanto a la pérdida de peso corporal provocado por la respiración no requiere corrección cuando el ejercicio es de una duración por debajo de tres horas. Los cambios en el peso corporal pueden reflejar las pérdidas durante el ejercicio y pueden usarse para calcular las necesidades individuales de reposición de líquidos para ejercicios y condiciones ambientales específicas, así que ahora que muchos os encontráis en fase competitiva no dejéis que una mala estrategia de hidratación afecte a vuestros resultados.

Si os interesa el tema os dejamos dos artículos donde podéis  profundizar:

  • Maughan, J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. Ejercicio y reposición de líquidos.
  • Gil-Antuñano, N. P., Bonafonte, L. F., Marqueta, P. M., Manuz, B., & García, J. A. V. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, (126), 245-258.

 

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