Correr: acerca del minimalismo

  • 24 junio, 2014

Esta es una entrada especial, redactada por Víctor, un paciente que ha aceptado el reto de narrar y razonar su experiencia en relación con su actividad deportiva: correr, y, en concreto, su progresión hacia el uso de calzado minimalista.

Tan sólo quiero agradecerle la aportación, e invitaros a su reflexiva lectura.

 

barefoot running osteon alaquas carlos lopez cubas

 

MENOS ES MÁS

Mi vida deportiva se resume con el título de este artículo “Menos es más”.

Os voy a explicar como empecé a correr de una manera más NATURAL, con lo mínimo en los pies.

Fue un día por casualidad, empecé a leer un artículo sobre la caza por persistencia. Este artículo argumentaba que el ser humano en el pasado, tenía una técnica de caza que le permitía correr largas distancias persiguiendo a sus presas, haciendo que estas se agotarán, cayeran desfallecidas y así, poder darles caza.

Este artículo esta avalado por un famoso investigador de anatomía evolutiva de la Universidad de Harvard, Daniel Lieberman. Analiza diferentes puntos que nos convierten en máquinas perfectas para correr largas distancias, entre los que destacan: los beneficios de la bipedestación, en cuanto al ahorro energético que nos supone para desplazarnos; la capacidad que tenemos de refrigerarnos por cada uno de nuestros poros de la piel y finalmente, la capacidad de poder transportar en las manos mientras corremos recipientes con líquidos para rehidratarnos. Todos estos beneficios nos hacen especiales y más eficientes para poder correr durante mucho tiempo, respecto al resto de animales. Por ejemplo un guepardo (el animal más rápido del mundo) es capaz de correr a 112km/h de velocidad punta, pero tan solo es capaz de mantener esa velocidad durante 50 segundos de media. Esto lo hace un animal muy apto para correr pero durante cortos periodos de tiempo.

Lo que más me llamó la atención de este artículo, sin duda, fue nuestro diseño anatómico para poder correr durante mucho tiempo. Este estudio afirmaba que, nuestro cuerpo estaba físicamente preparado para correr de una manera natural.

Esto me llevó a la siguiente reflexión, si llevo corriendo 22 años y siempre he necesitado de asesoramiento a la hora de elegir “la zapatilla” adecuada por mi tipo de pisada, cómo puede ser que estuviéramos tan bien diseñados…

Algo no me cuadraba en todo este asunto. Si para el ser humano siempre ha sido una necesidad vital desplazarse y más concretamente correr para cazar, buscar un lugar seguro, huir, perseguir… ¿cómo puede ser que tengamos una dependencia tan grande de unas zapatillas específicas para correr?

Después de realizarme esa pregunta, empecé a investigar y me fije que el 98% de los corredores populares que utilizan calzado específico para correr aterrizan con el talón. Me planteé pues que efectivamente las zapatillas tenían un papel importante en cuanto a que nos modifican nuestra manera natural de correr. Solo tenéis que fijaros en un niño correr, su técnica de carrera es perfecta. Y si no mirar como corren los atletas que corren en pista con zapatillas de clavos (sin amortiguación). Así pues me volví a plantear otra cuestión, durante cuánto tiempo corremos con zapatillas amortiguadas, cual fue mi sorpresa cuando comprobé que tan solo llevamos corriendo con zapatillas, tal cual las conocemos ahora, 40 años. Si extrapolamos estos 40 años con el tiempo que lleva nuestra especie corriendo sobre la faz de la tierra nos da un 0.002% del tiempo…

Así pues, empecé a correr de una manera NATURAL, siguiendo mi sentido común. Si para nuestra especie siempre fue necesario correr, por qué no hacerlo como llevamos haciéndolo desde hace millones de años. Sin depender de ninguna zapatilla, plantilla o sistema de corrección de la pisada. Me gusta llamarlo correr NATURAL, porque yo corro como estamos diseñados para hacerlo.

Para los que os hagáis un replanteamiento de todo lo que he contado anteriormente y podáis sentir como trabajan nuestro sistema natural de amortiguación, os propongo el siguiente ejercicio:

Descalzaros sobre una superficie lisa y uniforme, dar un salto. Veréis como todo vuestro sistema musculo esquelético es capaz de absorber el golpe sin que suponga ningún tipo de molestia para vosotros. Ahora hacer exactamente lo mismo, pero en vez de aterrizar como lo habéis hecho, aterrizar sobre vuestros talones… La diferencia es palpable. Nuestro cuerpo, anatómicamente, no esta preparado para recibir ese impacto en los talones… Os dais cuenta de las consecuencias de correr con zapatillas específicas para correr… A largo plazo son muchas y es que no ha salido ningún estudio serio que nos afirme que correr con zapatillas amortiguadas sea beneficioso o más eficiente para nuestro cuerpo; muy al contrario, cada día son más las personas aquejadas por lesiones por llevar a cabo una mala técnica de carrera.

Como habéis visto, si algún día os decidís por correr con menos en los pies, veréis que nuestros sistema de amortiguación: rodillas, tobillos, gemelos, soleos, cuádriceps… trabajan conjuntamente haciendo que el impacto con el suelo sea lo más suave posible. Para que nuestro sistema musculo esquelético no sufra ningún daño mientras amortigua el golpe.

Si dais el paso a correr con zapatillas minimalista, huaraches (sandalias para correr) o descalzos tenéis que tener tres palabras grabadas en vuestra mente: PROGRESIVIDAD, CONSTANCIA y PACIENCIA.

Se trata de reeducar a todos los músculos que teníamos dormidos por el uso de calzado amortiguado, ahora va a ser el cuerpo el verdadero protagonista. No vamos a depender de ningún gel ni cámara de aire, vamos a depender exclusivamente de nosotros mismos.

Los cambios que antes se perciben, son el trabajo que realiza nuestros gemelos y soleos. Al correr de esta manera notaremos como se irán estirando y tonificando según vayamos avanzando en nuestra transición. Otro de los cambios físicos que notaréis será el ensanchamiento de vuestros pies. A parte del tono muscular general de las piernas, que al hacerlas trabajar de una manera más intensa se irán haciendo con el tiempo más eficientes.

Todo esto repercute en nuestra técnica de carrera que se hace más eficiente, permitiéndonos correr durante más tiempo, cansándonos menos. Y teniendo un índice de lesiones mucho menor, debido a que el nivel de estrés que sometemos al cuerpo al correr con zapatillas amortiguadas se minimiza. Porque, como dije anteriormente, MENOS es más SALUD.

Quiero agradecer a Carlos López Cubas por dejarme compartir mi experiencia con todos vosotros, y espero que mi experiencia os resulte interesante.

 

3 comments on “Correr: acerca del minimalismo

  1. Completamente de acuerdo !!! Siempre he sido de hacer las cosas lo más natural posible y un día llegó a mí el minimalismo. Me hizo ver que nos estamos cargando millones de años de evolución, simplemente para llenar los bolsillos de las grandes marcas.
    En los años 70 fue NIKE quién se sacó de la manga la amortiguación y a partir de aquí empezamos con el sistema antipronador, que si pié supinador, neutro o pronador….. pero que montón de choradas. No hay ningún estudio científico que las avale, incluso hay biomecánicos de las mismas marcas que lo colaboran !!!!
    Pero eso sí, no és la panacea el minimalismo, se ha de ir con mucho cuidado en la transición y estar bien asesorado por un profesional en el tema.
    Yo lo he adoptado en mi día a día y en el tema de correr, llevando unas zapatillas 100X100 radicales(radicales porque he pasado de llevar amortiguación y drop) , 0 drop y sin amortiguación. Al ser novato en lo de correr y haciendo las cosas poco a poco , estoy alucinando con los resultados.
    Durante tiempo he llevado plantillas y hoy en día , son historia. Lo único que conseguía era que la musculatura intrínseca del pié se adormeciera aún más, juntamente con el calzado.
    Mi hija también ha adoptado el minimalismo, por voluntad própia, ellos mismos si no los pervertimos con el calzado actual ya corren como tienen que correr !!!
    Nos tratan de locos, ya sea la gente de la calle, las tiendas de calzado, los podólogos, médicos…. pero me da igual, con los resultados que estoy obteniendo , NO CAMBIO NI LOCO !!!

  2. Mª Ángeles dice:

    Hola a todos.

    Hace un tiempo tuve la oportunidad de leer un trabajo de un compañero precisamente acerca de este tema, y mis conclusiones gracias a ello son las siguientes;

    Por un lado, correr con un calzado minimalista o correr descalzo se traduce a cambios en la pisada. Los puntos donde se carga el pie con una zapatilla habitual y sin ella cambian. Este apoyo “minimalista” reduce los impactos en otras estructuras (rodillas). Igualmente la postura corporal cambia, siendo más erguida. Y por último, se aumenta la cadencia de pasos, lo que significa que hay menor tiempo de apoyo del pie.

    Por otro lado, por lo que he podido saber, no se mejora el rendimiento deportivo con esta práctica. Además, existe el riesgo de lesiones por sobrecarga en el pie, ya que éste recibe más impactos, impactos que la zapatilla absorbería en considerable medida. Ni qué decir si se corre descalzo acerca del riesgo de lesiones derivadas por cortes y otros derivados de los contaminantes del suelo.

    1. Buenos dias, Mª Ángeles,

      Decirte sólamente que el peso del calzado tiene que ver mucho con el rendimiento y con el minimalismo.
      El calzado , con su peso, aumenta el consumo de O2 de 0,7 a 1% cada 100 g. Puede que te parezca poco, pero si lo miramos por ejemplo en una maratón, esto significa una mejora entre 15 y 20 minutos.
      Para que veas que no me lo invento te invito a leer los artículos de estos autore y te pongo uno de ejemplo:

      -Perl 2012, Kram 2012, Handson 2012, Franz 2011, Jekins 2011,, Divert 2008, Bonacci 2009….

      Metabolic cost of running barefoot versus shod: is lighter better?. Kram 2012

      http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=2012&issue=08000&article=00014&type=abstract

      Por lo que respeta a las lesiones, decirte que si continuas entrando de talón y sin amortiguación obviamente te lesionarás, si haces una mala transición , sin dejar que tu cuerpo se ADAPTE, te lesionarás.
      En el minimalismo la entrada correcta se hace de mediopié o antepié, que és lo que nuestro cuerpo naturalmente , si no hay amortiguación en el calzado, nos pide. La amortiguación nos obliga a entrar de talón:

      – Wegener 2011,Hamill 2011, Jungle 2010, Chen 2010, Jungers 2010, Lieberman 2010, Squadrone 2009, Kurz 2004, Bishop 2006, Divert 2004, Aguinaldo 2003, Dewit 2000

      – Effect of children’s shoes on gait: a systematic review and meta-analysis. Wegener 2011
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031211/

      – Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Lieberman 2010
      http://www.nature.com/nature/journal/v463/n7280/full/nature08723.html

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