Fisiología del Entrenamiento Aeróbico

  • 22 julio, 2013

¿Qué ocurre en los diferentes sistemas del organismo cuando su sometimiento al estrés supone un entrenamiento efectivo y con ello un proceso adaptativo con mejora de la capacidad funcional aeróbica?

LOPEZ-CHICHARRO.Entrenamiento..Esta pregunta da pie a a la última obra de José López Chicharro, Davinia Vicente Campos y Jorge Cancino López, publicada hace unos meses por editorial Panamericana bajo el título Fisiología del Entrenamiento Aeróbico: Una visión integrada. Un libro que reúne e integra las múltiples respuestas de los sistemas neuromusculares, cardiocirculatorios, pulmonares y/o endocrinos, con la particularidad de organizarlas alrededor de su relación con la intensidad del ejercicio desarrollado. De esta forma, el texto pretende ser de ayuda para entender y poder diseñar modelos individualizados de entrenamientos de alta eficacia.

La intensidad hace referencia al grado de estrés o exigencia fisiológica a la que se somete el organismo en un momento determinado, en el caso que nos ocupa mediante la aplicación de ejercicio físico. Es la característica que los autores nos presentan como fundamental a la hora de preparar un programa individualizado de entrenamiento aeróbico, bien sea dentro de un entrenamiento de rendimiento deportivo, o bien, más concretamente para los fisioterapeutas, durante un proceso de rehabilitación en el que recuperar la capacidad de asumir un esfuerzo aeróbico sea relevante.

Esta intensidad puede cuantificarse mediante el uso de diferentes métodos:

  • Frecuencia cardíaca
  • Consumo de oxígeno (VO2)
  • Lactato
  • Percepción subjetiva de esfuerzo
  • Potencia crítica

De ellos, quería hacer alguna referencia los dos métodos más utilizados, y los que como corredor y entrenador utilizo en mis programas: la frecuencia cardíaca y la percepción subjetiva del esfuerzo.

 

Frecuencia cardíaca

La toma de los latidos por minuto es quizás el método más popular para valorar la intensidad del ejercicio aeróbico. Presenta una notable equivalencia con las mediciones y variaciones de los valores del consumo de oxígeno, de forma que intensidades referidas como porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima corresponden a iguales porcentajes del consumo de oxígeno máximo.

Son múltiples las propuestas de fórmulas para calcular  la frecuencia cardíaca máxima del sujeto, a partir de la cual porcentuar el esfuerzo. Aunque existen fórmulas muy sencillas (la forma más conocida de calcular la frecuencia cardíaca máxima es restar a 220 nuestra edad), se ajusta mejor al establecimiento de intensidades de trabajo el cálculo del porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva (%FCR).

Para ello, se aplica la fórmula:

%FCR = [%deseado/100 x (FCmáxima – FCreposo)] + FCreposo

A modo de ejemplo, una persona de 36 años, cuya FCmáxima se calcula (220-36) de 184, y con 58 pulsaciones por minuto en reposo, si debe realizar un ejercicio al 80% de intensidad, deberá trabajar a 159 pulsaciones por minuto.

80%FCR = [80/100 x (184-58)] + 58 =158,8

 

Percepción subjetiva del esfuerzo

Algo que me ha encantado leer en la obra de López Chicharro es el reconocimiento de que, en atletas con experiencia, la percepción subjetiva del esfuerzo es un medidor útil y preciso.

Acostumbrado a correr desde siempre sin accesorios innecesarios (fuera del pantalón, camiseta, calcetines y zapatillas), me resultaba curioso que nunca hubiese echado en falta un pulsómetro para cerciorarme del esfuerzo realizado. Cuando he anotado mis entrenamientos, he utilizado símbolos de caritas, de forma parecida a las escalas de reconocimiento facial para valorar el dolor en niños (Wong-Baker), pero para expresar mi valoración de la intensidad del ejercicio.

Resulta que Gunnar Borg, un prestigioso investigador sueco al respecto, ha presentado y validado una serie de escalas que objetivan numéricamente la percepción subjetiva del esfuerzo, y además las ha correlacionado con los valores de porcentaje de frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno.

Interesante…

Aquí os las dejo para vuestro uso y disfrute.

 

Escala de percepción subjetiva del esfuerzo de Borg

6 Reposo o no se siente nada
7 Extremadamente suave, muy muy ligero
8
9 Muy suave
10
11 Suave, ligero
12
13 Ligeramente Fuerte, algo duro
14
15 Fuerte
16
17 Muy Fuerte
18
19 Muy, muy Fuerte
20 Esfuerzo máximo

 

 

Correlación de la percepción subjetiva del esfuerzo con la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno

Intensidad Reserva del VO2máx (%) % Frecuencia cardiaca máxima Escala de percepción del esfuerzo
Muy Suave <20 <35 <10
Suave 20-39 35-54 10-11
Moderado 40-59 55-69 12-13
Fuerte 60-84 70-89 14-16
Muy Fuerte ≥85 ≥90 17-19
Esfuerzo Máximo 100 100 20

2 comments on “Fisiología del Entrenamiento Aeróbico

  1. alberto dice:

    La verdad es que a muchos corredores también nos chocaba que no se utilizara de forma habitual la percepción subjetiva del esfuerzo, en las pistas de atletismo de valencia casi no se ve a nadie con un pulsómetro….

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