A correr

  • 20 febrero, 2010
OSTEON Alaquas running

Habiendo superado el año de entrenamientos, tras 3 años de reposo deportivo (queda más elegante que reconocer sencillamente no haber pegado ni golpe en lo que a correr se refiere), por fin me animo a defender con orgullo las cualidades de esta singular afición.

Con frecuencia explico a mis pacientes la idea de que la dotación física del ser humano invita a pensar que estamos fabricados para correr, saltar y trepar. Sobre todo ante la temerosa actitud que muestran ante el correr como ejercicio terapéutico.

En la última revista del Muy Interesante, que suelo comprar para la sala de espera, leí un artículo que comentaba como, acorde a la fisiología, el límite del Homo sapiens en las carreras de resistencia se sitúa por encima del resto de animales, en 23,4 km/h. Un rendimiento muy superior al del resto de los primates, mejor preparados físicamente para acelerar en distancias cortas. Un maratoniano de élite puede mantener los 20,4 km/h durante 2 horas, mientras que un aficionado entrena a entre 11 y 15 km/h. Esta es precisamente la velocidad con la que un cuadrúpedo de un peso similar al nuestro pasaría del trote –tipo de marcha equiparable a la carrera humana– al galope, que sería su manera de esprintar.

Correr es frecuentemente menospreciado como ejercicio terapéutico, cuando curiosamente es imprescindible en casi toda reincorporación deportiva. Antes de volver a coger la raqueta, tirar a canasta o pegar patadas a un balón, es necesario comenzar por la carrera.

Otros problemas aparecen con la selección de la carrera como opción de base aeróbica. Mucha gente se anima a hacer ejercicio para adelgazar, y correr es una de las opciones más viables. Es para ellos, y en general para aquellos que aún no les ha dado por probar a correr como opción de ejercicio, para los que he decidido adjuntar la siguiente propuesta de entrenamiento.

Es un plan de entrenamiento de 6 semanas, muy progresivo, para empezar a correr. La idea es, siguiendo las sesiones descritas, conseguir en 6 semanas llegar a correr 30 minutos.

 

Programa de entrenamiento para comenzar a correr, llegando a 30’cc en 6 semanas

(a, andando a buen ritmo, cc carrera contínua)
Semana1
lunes 20′ (3′ a + 1’cc)
martes
miércoles 20′ (3′ a + 1’cc)
jueves
viernes 20′ (3′ a + 1’cc) + 10′ (1′ a + 1’cc)
sábado
domingo
Semana2
lunes 25′ (3′ a + 2’cc)
martes
miércoles 30′ (3′ a + 2’cc)
jueves
viernes 20′ (3′ a + 2’cc) + 10′ (1′ a + 2’cc)
sábado
domingo
Semana3
lunes 30′ (3′ a + 3’cc)
martes
miércoles 35′ (3′ a + 3’cc)
jueves
viernes 20′ (3′ a + 3’cc) + 15′ (1′ a + 3’cc)
sábado
domingo
Semana4
lunes 30′ (2′ a + 3’cc)
martes
miércoles 35′ (2′ a + 3’cc)
jueves
viernes 20′ (2′ a + 3’cc) + 10’cc
sábado
domingo
Semana5
lunes 30′ (1′ a + 3’cc)
martes
miércoles 35′ (1′ a + 3’cc)
jueves
viernes 20′ (1′ a + 3’cc) + 15’cc
sábado
domingo
Semana6
lunes 30′ (1′ a + 5’cc)
martes
miércoles 40′ (1′ a + 5’cc)
jueves
viernes 15′ (1′ a + 5’cc) + 20’cc
sábado
domingo 30’cc
Además, y como argumento extra, os citaré los resultados de un estudio de Timothy Bussey, neurocientífico de la Universidad de Cambridge, que demostró como correr fomenta el desarrollo de nuestro cerebro.
Al parecer, potencia el crecimiento de nuevas células en el cerebro, sobre todo en las zonas relacionadas con la memoria y el aprendizaje. Bussey sugiere que ello podría tener que ver con el aumento del flujo sanguíneo o de los niveles de ciertas hormonas mientras corremos. También podría guardar relación con el descenso de los niveles del cortisol, la hormona del estrés, durante el ejercicio.
Es un estudio que me resultó curioso, sobre todo porque entre mis compañeros del Club de Atletismo generalmente pensábamos que eso de correr más bien nos debía secar el cerebro…
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5 comments on “A correr

  1. Moret dice:

    Hola Carlos

    No está mal el plan de entrenamiento para empezar a correr, parece muy asequible para los que hace mucho que no corremos.
    A este plan añadiria la visualización del ejercicio, hace poco en una cadena de tv pusieron un documental sobre estos temas (“los de la mente”) y el deporte de alta competición, era muy interesante como se mejoran los tiempos, como se afinan los movimientos si entrenamos y dejamos que nuestro ordenador se ponga a trabajar.

    Un abrazo

  2. jorge_ze dice:

    No sé si te saldran estadísticas de cuantas veces imprimo este programa para mis pacientes, pero son un montón, y nunca me acuerdo de darte las gracias!!!
    Gracias!!!

    1. Carlos López Cubas dice:

      Si todas las impresiones que has hecho han sido de utilidad, y tus pacientes se han enganchado a esto de correr, me alegro, digan lo que digan las estadisticas, 😉

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