Abdominales y embarazo

  • 1 junio, 2009

Durante el embarazo, los cambios físicos que acontecen en la mujer requieren algunas consideraciones especiales en relación con la práctica de determinados ejercicios. Resulta bastante evidente que la zona abdominal cambia con el embarazo, así que vamos a pensar cómo trabajar los grupos musculares asociados de forma segura.
Lo más prudente para empezar es eliminar aquellos ejercicios erróneos que pueden fastidiar más que mejorar, como aquellos en los que el individuo sobreeleva el tronco hacia las rodillas, o mantiene las piernas estiradas a un palmo del suelo, o utiliza pesos en el pecho para aumentar la resistencia, o los aparatos aquellos que vendían en la tele en la que se aplica sobre la tripa una especie de compresor, o aparatos de electromusculación con electrodos sobre el abdomen, u otras barbaridades por el estilo.
Restando lo anterior, podemos basar el programa de abdominales, de forma suave y controlada, en lo que en artículos anteriores denominábamos la Estabilización Funcional Lumbo-Pélvica. Son ejercicios progresivos para despertar la conciencia postural pélvica ayudándose sobre todo de la potenciación abdominal y glútea y la flexibilización lumbar. Se organizan a partir de diferentes posiciones de partida: decúbitos, posición de puente (glúteos elevados), tetrapodia, de rodillas, en cuclillas,… El objetivo de los ejercicios es lograr una correcto conocimiento de la posición de retroversión pélvica (inclinar la pelvis hacia atrás),  en dichas posiciones.
La coordinación de la retroversión pélvica con la respiración (espirar durante la contracción abdominal), así como la importancia de ir reduciendo la intensidad de las contracciones abdominales conforme evoluciona el embarazo, son dos aspectos importantes a considerar en el programa de EFLP de la mujer embarazada.
Podemos diferenciar cuatro grupos de ejercicios relacionados:
  • Concienciación de la retroversión pélvica. En tetrapodia (a cuatro patas), la flexión del cuello con elevación de la columna dorsal (ejercicio del lomo de gato), induce la retroversión pélvica. Esto movimiento se deberá asociar, en todas las posiciones, a la espiración (soltar de forma lenta y relajada el aire).
  • Retroversión pélvica en diferentes posiciones: en supino con flexión de caderas y rodillas, posición del puente, sentada, de pie… Las posiciones supinas deberán evitarse de forma prolongada a partir del cuarto mes, ya que podría reducir la irrigación sanguínea en útero y placenta. El trabajo sobre el costado izquierdo de la retroversión pélvica puede ser una opción acertada para trabajar la retroversión pélvica durante el embarazo.
  • Ejercicios de coordinación y fortalecimiento lumbar. Manteniendo de forma activa la estabilidad lumbo-pélvica, y adoptando diferentes posturas, la mujer embarazada puede progresar en los ejercicios y aumentar la tonificación de la zona lumbar. Un ejemplo de ejercicio sería, en tetrapodia, elevar un brazo y una pierna y aguantar el equilibrio, y progresivamente asociar la espiración a la contracción abdominal y la inspiración a la elevación de la pierna y brazo.
  • Combinación de ejercicios de EFLP con ejercicios de suelo pélvico. La asociación – disociación de la contracción de la musculatura perineal con la contracción abdomino-glútea, las maniobras de hipopresión abdominal, los ejercicios de tonificación – relajación del suelo pélvica,… son posibles alternativas de trabajo.

2 comments on “Abdominales y embarazo

  1. Vegonique dice:

    Soy tu visita 3000!! xDD

  2. Natalia dice:

    Excelentes ejercicios, se los recomiendo…!!

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